A+셀프코칭 : 명상과 싱잉볼(singing bowl) !

싱잉볼과 함께 알아차림 명상 따라하기 (입문)

 

오늘의 당신에게 명상을 선물합니다.
집에서 편히 아래 싱잉볼과 명상 스크립트를 따라해보세요. 🌿

 

😵‍💫 모든 게 복잡하고 머리가 터질 것 같을 때

오늘 하루도 쉴 틈 없이 이어진 업무와 인간관계 속에서 너무나 많은 생각들로 머리가 무겁다면? 🌪️ 명상을 통해 복잡한 생각들을 흘려보내고 마음의 여유를 찾아보세요. 당신의 내면이 고요해지는 시간을 만들어 드립니다.

😔 감정이 뒤엉켜 어디서부터 풀어야 할지 모를 때

슬픔과 분노, 불안이 한꺼번에 몰려와 마음을 짓누를 때 💔 명상은 감정을 마주하고 치유하는 첫걸음이 될 수 있습니다. 내 안의 불편한 감정도 알아차림으로 여유로운 평안으로 바꿀 수 있습니다.

🧠 집중력과 에너지가 바닥난 느낌일 때

계속되는 일과 학업, 그리고 다양한 책임들 속에서 🔋 배터리가 방전된 기분인가요? 짧은 명상을 통해 당신의 에너지를 충전하고 다시 한번 맑은 집중력을 되찾아 보세요.

🌫️ 미래가 막막하고 방향을 잃었다고 느낄 때

내일이 불확실하고 어디로 가야 할지 모를 때, 혹은 나 자신이 점점 작아지는 느낌이 들 때 🌈 명상을 통해 현재의 나를 돌아보고 내 안의 가치를 발견하세요. 방향은 마음의 고요 속에서 찾아옵니다.

🤯 다른 사람의 시선과 기대에 눌려 있을 때

모두가 나를 주시하는 듯한 압박감, 다른 사람의 기준에 맞춰 살고 있다는 생각이 든다면 🌀 명상은 당신의 진짜 모습을 찾도록 도와줍니다. 나를 위한 시간을 가지며 존재의 가치를 되새겨 보세요.

😶‍🌫️ 지치고 아무것도 하기 싫을 때

아무리 쉬어도 풀리지 않는 무기력감이 당신을 덮쳐 올 때 😞 명상의 숨결로 하루를 정리하고 나를 토닥여 주세요. 당신의 내일이 조금 더 가벼워질 것입니다.

💭 답답한 마음에 평화가 필요할 때

가슴이 꽉 막힌 것처럼 답답하고, 온전히 쉴 곳이 없을 때 🛋️ 명상을 통해 내 안의 공간을 넓히고 평화를 되찾아 보세요. 그저 들숨과 날숨만으로도 삶의 새로운 순간을 만날 수 있습니다.

🌟 나 자신에게 집중하고 싶을 때

모두를 위해 달려왔던 시간 속에서 문득 나를 잃어버린 것 같은 기분이 들 때 🤍 명상은 나를 위한 가장 순수한 시간입니다. 나의 내면과 대화하며 나만의 여정을 시작하세요.

👉 지금 이 순간, 당신도 명상이 필요하다면?
이제 당신의 마음과 존재의 가치를 탐색할 시간입니다. 🎧 싱잉볼과 함께 시작하는 고요한 여정으로 당신만의 힐링을 경험해 보세요.

 

싱잉보울은 싱잉+보울 (Singing + Bowl) 단어를 나눠 간단히 이해할 수 있듯이,

이는 노래하는 그릇이라고 불리는 히말라야 지역의 명상 도구이다.

명상하는 다양하는 방법들이 있을테지만, 편안하게 진행하고 있는 나만의 명상법을 공유한다. 

 

명상 시작 _ 스크립트를 그대로 따라해보세요.

늦은밤 하루를 마감하며 싱잉볼을 치고 명상의 시작을 나에게 알린다.

의자 또는 침대, 바닥에 앉아 등을 바로 세우고 온 몸에 긴장을 푼다.

천천히 좌우 균형을 맞추며 가장 편안한 자세를 갖춰본다.

 

​허리를 곧게 세우고 고개를 돌리며 긴장을 풀어준다.

왼쪽 오른쪽 천천히 돌리고 - 최대한 몸을 굽히며 - 어깨와 가슴을 펴는 과정을 반복한다.

 

​호흡을 가다듬고 입가와 눈가의 긴장을 풀어준다.

눈, 코, 입을 돌아가며 의식을 집중해 미세한 움직임과 떨림을 느끼본다.

수직의 방향으로 가슴 윗배 아랫배 허리 무릎 종아리 발바닥.

그리고 다시 반대로 돌아온다.

수평의 방향으로 가슴 어깨 팔꿈치 손목 손등 손바닥 손가락.

그리고 다시 반대로 돌아온다.​

 

의식의 모든 부분을 다시 집중하고 천천히 들숨과 날숨을 약 5분 간 유지한다.

이 때 복식호흡을 진행하도록 한다.

들숨에 나의 흉부와 복부 어깨. 날숨에 나의 흉부와 복부 어깨.

복부에 의식을 두고 풍선처럼 부풀렸다가 다시 수축한다.

 

​이와 함께 신체에 어떤 변화가 있는지 살펴본다.

나의 시신경의 미세한 움직임, 눈썹의 움직임 등 호흡과 함께 살펴본다.

나는 지금 호흡을 어떻게 하고 있는지 느껴보며,불편함이 여유로 치환되는 순간을 기다려본다.

 

알아차림의 시간을 가지며, 그렇게 차분히 호흡을 다듭는다.

 

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집중, 생각, 감정 

​명상 과정에서 드는 이런저런 생각에는 거부반응보다 물소리와 함께 흘려보낸다.
호흡과 심장, 마음이 편안해질 때까지 싱잉볼 소리에 다시 집중해본다.​

이후 해볼 수 있는 명상의 내용은 다양할 것이다.

오늘의 복잡성과 불확실성으로 얽힌 생각들을 풀어보는 시간을 가져보는 날이 있다.
오늘의 행복감과 불안감 등 감정을 느끼고 여유로운 마음으로 치환하는 날도 있다.

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명상 마무리

마무리에서는 이 마음을 그대로 '내일의 나'를 생각한다.
내일의 나는 무엇을 해야하는 지를 생각하는 것이 아니라,내일의 나는 어떤 모습인지를 생각한다.

어떻게 생각하고 어떻게 반응하는지 내일의 나를 제 3자의 모습에서 필르밍해보는 것이다.
그런 나의 모습을 칭찬하고 사랑하는 모습을 갖고 싱잉볼의 저음을 느끼며 마친다.

나만의 방식으로 짧게는 15분, 길게는 30분 진행하고 있다.

요약 정리

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🌀 싱잉볼로 시작하는 명상

• 하루의 마무리를 알리는 싱잉볼의 소리와 함께 명상을 시작하세요.
• 의자, 바닥, 혹은 침대 위에서 허리를 곧게 세우고 온 몸의 긴장을 풉니다.

🌿 몸과 마음의 긴장 해소

1. 균형 잡기
   • 좌우 균형을 맞추고 가장 편안한 자세를 찾아보세요.
2. 긴장 풀기
   • 천천히 고개를 돌리며 목과 어깨의 긴장을 풀어주세요.
   • 어깨를 활짝 펴고 가슴을 열어 반복적으로 긴장을 해소합니다.

🌬️ 호흡을 통한 알아차림

1. 복식호흡으로 들숨과 날숨에 집중합니다.
   • 들숨: 가슴과 복부가 풍선처럼 부풀어오르는 것을 느껴보세요.
   • 날숨: 모든 긴장이 천천히 사라지는 순간을 경험하세요.
2. 신체의 미세한 움직임을 관찰합니다.
   • 눈썹, 코, 입가의 움직임, 그리고 호흡과 함께 동반되는 미묘한 변화를 느껴보세요.

🌊 생각과 감정을 흘려보내기

• 명상 중 떠오르는 다양한 생각들을 거부하지 않고 물소리처럼 흘려보냅니다.
• 싱잉볼 소리에 다시 집중하며 마음의 평온함을 유지하세요.

🌀 알아차림의 시간

• 오늘의 행복감, 불안감, 그리고 복잡한 생각들을 명상을 통해 여유로 치환합니다.
• 현재의 나와 대화하며 존재의 가치를 느껴보세요.

🌈 명상의 마무리: 내일의 나를 위한 다짐

• 내일의 나는 무엇을 할지 고민하지 마세요.
• 내일의 나는 어떤 모습일지를 제3자의 시각에서 관찰하고 그 모습을 사랑하며 마무리합니다.
• 싱잉볼의 저음을 느끼며 스스로를 칭찬해보세요.

 

☕ 밸류에이터와 함께하는 여정

• 나만의 명상, 나만의 방법으로 짧게는 15분, 길게는 30분 동안 나를 마주하세요.
• 당신의 존재가치를 탐색하고 실현하기 위한 여정이 지금 시작됩니다.

밸류에이터는 '나-너-우리'의 인정과 이해를 통해 깊이 있는
존재가치 연구를 더 많은 사람들과 나누는 여정을 만들어가고 있습니다.

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